Yogur natural, un ingrediente ideal para hacer las comidas más saludables

En el mercado hay varias opciones disponibles, pero sin dudas los más recomendables son aquellos que contienen probióticos naturales, bacterias beneficiosas que brindan beneficios a la salud, entre ellos, la contribución al buen funcionamiento del sistema inmune.

El yogur natural es ideal para cocinar, especialmente aquellas opciones que en el pack indican “sin azúcar agregada”, que gracias a su sabor neutro permite incorporarlo todo tipo de comidas, y de este modo ingerir todos los nutrientes del mismo en platos ricos y saludables.

Puede utilizarse como sustituto de la crema, en salsas, como base para deliciosos aderezos para ensaladas y también en preparaciones dulces como colaciones con frutas, cereales y miel y hasta tortas o budines.

El yogur natural alienta a dejar volar la imaginación en la cocina con la certeza de estar creando o re-versionando recetas más nutritivas para toda la familia.

Las 5 características por las que es clave incluir el yogur natural a tu dieta diaria:

• El yogur contribuye a llevar una vida saludable gracias a sus grandes componentes nutritivos. Es clave la lectura de las etiquetas de los packs de los yogures que elegimos para asegurarnos qué nutrientes incluyen. Existen opciones en el mercado que contienen vitaminas A, D, B2 y B12 además de los siguientes nutrientes esenciales:
• Calcio: el consumo de dos yogures por día aporta el 40 % de las necesidades diarias de calcio, uno de los componentes esenciales para la formación, desarrollo y fortalecimiento de los huesos y los dientes, lo cual resulta beneficioso y necesario a cualquier edad. Además, resulta esencial en la función de la contracción de los músculos y la coagulación de la sangre y algunos estudios indican que ayuda a regular la presión sanguínea.
• Proteínas: tienen una función clave ya que participan en el desarrollo, mantenimiento y regeneración de los músculos. El yogur contiene dos tipos, las proteínas del suero y las caseínas, de alto valor biológico porque son ricas en aminoácidos esenciales. Al consumirlo, podemos alcanzar más fácilmente la cantidad diaria recomendada de proteínas en una dieta equilibrada, que debe representar del 12 al 15 % de la energía total de la dieta diaria
• Probióticos naturales: algunos yogures del mercado aportan probióticos, por lo general están detallados en el envase. Los probióticos Son bacterias beneficiosas que, administradas en cantidad suficiente, brindan beneficios para la salud y el bienestar general. Los probióticos enriquecen la microbiota intestinal (flora intestinal) pueden apoyar la salud en una variedad de maneras diferentes. En general, contribuyen al normal funcionamiento del sistema inmune, ayudan a la digestión, producen vitaminas y ayudan a la absorción de nutrientes. La microbiota intestinal es clave para el bienestar general que está relacionado con la prevención de las enfermedades. Por eso, incorporar probióticos de forma regular en la alimentación contribuye a la salud, previniendo enfermedades.
• Es aconsejable la elección de marcas que no contengan azúcares agregadas ni JMAF (jarabe de maíz de alta fructuosa), lo cual es altamente beneficioso para el cuerpo: reducir el consumo de azúcares y JMAF ayuda a prevenir enfermedades y baja las posibilidades de aumentar de peso, como también preserva a órganos como el hígado y el páncreas que pueden ser perjudicados al consumir grandes cantidades de endulzantes. El alto consumo de JMAF está asociado al desarrollo de enfermedades como el síndrome metabólico, hiperglucemia, dislipemia e hipertensión arterial que constituyen factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular y diabetes; como también puede generar distensión abdominal, meteorismo y diarrea, por lo que es recomendable consumir alimentos en cuyo envase se indique Sin JMAF

• Las guías alimentarias para la población argentina recomiendan incorporar 3 porciones de lácteos diariamente, 1 porción de yogur + 1 vaso de leche + 30 gr de queso. Con la incorporación del yogur natural como parte de las comidas, estamos cubriendo una parte importante de la ingesta de lácteos diaria recomendada.

• Los cultivos del yogur mejoran la digestión de la lactosa, lo que lo convierte en un producto ideal para aquellas personas con problemas para digerir lácteos. El yogur como alimento natural elaborado a partir de leche que ha sido fermentada gracias a la acción de dos bacterias, ofrece ventajas adicionales a quienes padecen de intolerancia a la lactosa, esto se debe a que en el proceso de fermentación gran parte de la lactosa se convierte en ácido láctico, por lo que todas aquellas personas con problemas para digerir la lactosa pueden consumirlo y beneficiarse de su aporte de los diversos nutrientes ya nombrados.

• Como ya se dijo, se trata de un alimento muy versátil que puede ser utilizado como base para combinar y dar creatividad a diversos platos, tanto dulces como salados. Además de las clásicas combinaciones con frutas, frutos secos y semillas, el yogur natural permite incorporarlo en miles de preparaciones como salsas, dips, postres y muchas más.

Algunas recetas para disfrutar de estos platos deliciosos y supersaludables:

POLLO MARINADO CON MIX DE VERDES Y TIMBAL DE ARROZ.

Ingredientes:

• 4 pechugas cortadas en 3 filetes cada una
• 4 dientes de ajo
• 9 hojas de menta
• 300 gr de yogur natural
• 6 cucharadas de Aceite de oliva
• 1 cucharadita de pimienta de Cayena
• 1 pizca de comino
• Sal y pimienta a gusto
• 1 cucharada de almidón de maíz

Preparación:

- Aplastar 2 ajos, retirarles la piel y los brotes. Picar la menta. Mezclar la menta y los ajos con el yogur, 2 cucharadas de aceite, la pimienta de Cayena, el comino y la pimienta blanca a gusto.

- Poner el pollo en un bol de vidrio junto con la marinada, tapar con film y dejar macerar 12 horas en la heladera- Escurrir el pollo (reservar la marinada), secarlo con papel absorbente y salarlo. Grillarlo en una plancha caliente, 7minutos por lado.

Salsa:

- Llevar a fuego mínimo la marinada de yogur, incorporar el almidón de maíz, mezclar hasta lograr una salsa ligera. Retirar del fuego y descartar los ajos.

- Servir con Mix de verdes (espinaca, rúcula, radicheta) aderezados con oliva y el ajo restante y timbal de arroz.

SUPER BOWL DELICIA.jpg

SUPER BOWL DELICIA para dos.

Ingredientes:

• 20 gramos avena instantánea
• 5 nueces fileteadas
• 5 almendras tostadas fileteadas
• 8 frutillas
• ½ taza de arándanos
• 1/2 bananas en rodajas
• 300 gr de yogur natural.
• 1 cucharada de semillas de calabaza

DIP DE PALTA Y YOGUR.jpg

DIP DE PALTA Y YOGUR

Ingredientes:

• 1 palta
• 300 gr de yogur natural
• 1 pizca de sal
• 1 poco de cilantro picado
• Jugo de limón a gusto

Preparación:

Colocar en la licuadora la palta cortada en trozos y el resto de los ingredientes; batir hasta obtener una crema homogénea.