Hip Thrust: el ejercicio que no puede faltar en una rutina para trabajar glúteos

Existen pocos ejercicios que trabajen aisladamente esta parte del cuerpo. En la mayoría de los casos, se ejercitan en conjunto con otros grupos musculares, como ocurre al realizar sentadillas o estocadas. De la misma manera, estos músculos no se trabajan de manera intensiva.

Para lograr la tonificación que buscamos, el mejor ejercicio es el hip thrust, o también conocido como “puente”. Con él, conseguiremos un aislamiento perfecto y unos resultados sorprendentes.

Hay que tener en cuenta que los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que la intensidad de trabajo debe ser mayor. Trabajar con ejercicios que aíslen bien estos músculos es esencial, al igual que realizar el ejercicio con cargas elevadas para conseguir un mayor impacto y mejores resultados.

ADEMÁS:

Abdominales: qué hacer y qué no para tener un vientre plano

Paso a paso

Para la realización de este ejercicio se necesita un banco, una barra y el peso a aplicar. El banco puede ser reemplazado por un step elevado o, incluso, un sillón si se realiza en casa.

En el banco se debe apoyar la espalda, de tal forma que la parte de las caderas quede libre. La postura inicial será boca arriba con la zona de las escapulas sobre el banco, la espalda recta, y las piernas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

La barra con la carga correspondiente, debe estar sobre la pelvis. Se puede utilizar una colchoneta o almohadón para que sea más cómodo levantarla. Será necesario sujetar la barra con los brazos para evitar que se caiga. En esa posición, bajar la cadera y elevarla hacia arriba, evitando mover el resto del cuerpo.

Es necesario sentir la tensión en los glúteos al subir, presionándolos. Para lograr un trabajo intenso, cada movimiento deberá ser consciente, e idealmente lento.